La pérdida de masa muscular y densidad ósea se acelera tras la menopausia. Descubre por qué levantar pesas es tu mejor aliado para ganar vitalidad, acelerar el metabolismo y proteger tus huesos.
Cuando Sarah Baldassaro cumplió 50 años, evaluó su salud y comenzó a trabajar con un entrenador físico en entrenamiento de fuerza , un tipo de ejercicio crucial para las mujeres de mediana edad .
«Ahora diría que estoy más fuerte en general que nunca, a cualquier edad», dijo Baldassaro, de 52 años, de Alexandria, Virginia. «Mi estado físico es mucho más parecido al que tenía cuando tenía poco más de 30 años».
Según los expertos médicos, el entrenamiento de fuerza mantiene los huesos y los músculos sanos después de la menopausia, cuando la disminución de estrógenos acelera la reducción de la densidad ósea y contribuye a la pérdida gradual de masa muscular. Este tipo de ejercicio, que implica trabajar contra resistencia, también ayuda a las mujeres a mantener un peso saludable y a cumplir con sus propósitos de Año Nuevo relacionados con el ejercicio físico.
«La gente subestima su poder», dijo la Dra. Christina DeAngelis, ginecóloga obstetra de Penn State Health.
Pero, ¿cómo debería ser tu rutina de ejercicios y cómo puedes empezar?
Entrenamiento de fuerza con pesas
La fisioterapeuta Hilary Granat afirmó que la salud de los huesos y los músculos están interrelacionadas: cuando el músculo ejerce presión sobre el hueso durante el entrenamiento de resistencia, estimula las células que forman el hueso.
La resistencia puede provenir de mancuernas, pesas libres o máquinas como las remadoras. Un ejemplo de ejercicio de entrenamiento de fuerza es el press de banca, que consiste en tumbarse boca arriba en un banco o en el suelo, levantar pesas desde la altura del pecho y luego bajarlas.
Es importante trabajar «cerca del fallo muscular», dijo Granat, propietario de Core Total Wellness en Washington, DC. «Realmente tienes que esforzarte al máximo».
Eso significa levantar pesas lo suficientemente pesadas como para que supongan un reto, y realizar entre seis y treinta repeticiones.
Sabrás que te estás esforzando lo suficiente si empiezas a disminuir el ritmo o la velocidad, o si no puedes hacer otra repetición con buena técnica, explicó. Una buena regla general para un ejercicio como el curl de bíceps es levantar pesas de entre 2,3 y 9,1 kilogramos, y los principiantes deberían empezar con las más bajas.
Baldassaro ha llegado a levantar hasta 9,1 kilogramos (20 libras) en algunos ejercicios, incorporando técnicas que aprendió de Granat.
Dijo que la entrenadora personal la ha ayudado a ampliar sus rutinas de ejercicio más allá del cardio.
Aunque sigue haciendo ejercicios aeróbicos, «el entrenamiento de fuerza ha sido lo que realmente ha marcado la diferencia para mí», dijo.
¿No tienes pesas? No hay problema
Para fortalecer huesos y músculos no es necesario usar equipo. También puedes hacer flexiones, sentadillas, zancadas, abdominales, encogimientos o planchas. Otro buen ejercicio es ponerse en cuclillas con la espalda apoyada en la pared.
Incluso el simple acto de sentarse y levantarse de una silla puede ser útil, dijo DeAngelis.
«Hay que activar los músculos abdominales al pasar de estar sentado a estar de pie», dijo. «Eso también permite trabajar la coordinación y el equilibrio».
También existe lo que Granat denomina «entrenamiento de impacto»: ejercicios como caminar, hacer senderismo, correr, saltar, brincar y subir escaleras. En el extremo de alto impacto se encuentra el «salto con rebote», que consiste en saltar de un escalón a otro entre 10 y 30 veces.
«No hablamos de saltar fuerte, rápido y mucho», dijo, y agregó que tres veces por semana es suficiente.
No olvides el equilibrio
Los expertos afirman que las mujeres de mediana edad también deberían realizar ejercicios de equilibrio, que desempeñan un papel crucial en la prevención de caídas que pueden provocar roturas o fracturas de huesos.
Entre ellas se incluyen el tai chi, el yoga o incluso mantenerse de pie sobre una pierna mientras se cepillan los dientes durante unos 30 segundos.
Según los expertos, todos estos ejercicios también son estupendos para los jóvenes, sobre todo porque la masa ósea alcanza su punto máximo entre los 25 y los 30 años y comienza a disminuir lentamente alrededor de los 40.
Tras comprobar cómo el entrenamiento de fuerza ha mejorado su vida, Baldassaro aconseja a los demás: «No esperen. ¡Empiecen ya!».
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Fuente / Con información de: Associated Press
